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五大健身策略练就男人强健身驱
2022-09-21

想让自己有个强壮的身体,不是单单健身就可以解决的问题,饮食上也一定要把好关,不然你的健身梦有可能面临破裂的危险。下面一起来看看男人的五大健身策略,让你也一样有一个强健的身驱。

1、有充足的“硬营养”——脂肪

人体在维持生命和进行各种活动时,均需消耗一定的热能。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量,每增加0。45公斤(约1磅)的肌肉,身体大约需要2500千卡的热量。

为了促进肌肉生长,热量摄入必须达到50千卡,公斤体重/天以上。以70公斤的男性为例,总热量应该达到3500千卡/天,才能满足肌肉增长所需的足够热量。

脂肪是耐力运动的“硬”营养,是提供长时间低强度运动和身体所需的大部分能量。在进行大运动量时,一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收,因为他们血液中胰岛素首先达到高峰,糖原最先被消耗后,脂肪在来不及(或不需要)动用时,便被贮存于脂肪组织中。

而经常从事健美训练的人则不同,他们的胰岛素水平往往暂时被抑制,血液中的脂肪便可以尽快被肌肉摄取、贮存,并率先参与身体代谢,而不会首先贮存于脂肪组织中。脂肪对健美运动员来说,首先是高质量的能源,而不是身体的累赘。

对一般健身运动者来说,睡前是不主张吃高热量食物的,因为在睡眠中能量消耗少会使多余热量转化为脂肪,容易导致营养过剩而产生肥胖症或高血脂。

运动量很大的健美爱好者则不同,午餐和晚餐都应摄入足够的营养,如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食,主要是让身体在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料,让肌肉损伤的细胞得到尽快修复。

2、补充足够的碳水化合物

碳水化合物是人体的基本供能物质,运动训练时能量主要由糖原提供,因此我们必须补充足够的糖原。最有效的方法是在进行健美训练前、比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食,为提供足够的训练能源做好准备。同时为了获得良好的训练效果,还需注意在运动前、中、后补充含糖饮料。

此外,训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的肌肉分解代谢状态转变为增大肌肉体积的合成状态。

不要仅仅摄入简单碳水化合物,因为它们可被快速消化,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落,造成血糖降低,不利于糖原的储备。

仅摄入简单碳水化合物还有一个副作用:身体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素——胰高血糖素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。运动后补充碳水化合物时间越早越好,因为糖原合成酶的活性在运动结束后的头5小时最高。